Alimentation Ultra Trail : le plan complet jour & nuit

L’Ultra Trail est une discipline qui pousse l’organisme à ses limites. Il demande une gestion précise de l’effort : matériel adapté, stratégie mentale et nutrition efficace.

Chez STOOTS, l’importance de l’éclairage et du confort en course est centrale, et elle s’accompagne naturellement d’une réflexion plus globale autour de la performance. C’est dans ce cadre que nous avons travaillé avec Meltonic, spécialiste d’une nutrition sportive simple, naturelle et digeste, pour proposer un guide complet sur l’alimentation en Ultra Trail. Il couvre l’ensemble des phases : avant la course, pendant l’effort sans oublier la nuit, puis la récupération.

I. Comprendre les besoins énergétiques en Ultra Trail

Sur un Ultra Trail, la dépense énergétique peut atteindre 600 à 900 kcal par heure selon la vitesse, le dénivelé, le poids, la météo et la charge mentale. Le corps puise dans ses réserves, mais celles-ci sont limitées.

Trois éléments doivent être maîtrisés :

Les glucides : le carburant principal

Les réserves de glycogène sont réduites et s’épuisent dès 90 minutes d’effort. Elles doivent être régulièrement rechargées grâce à des aliments simples : gels, boissons énergétiques, barres, compotes, pâte de fruits, ou encore pain légèrement sucré.

L’objectif est de maintenir une consommation de 30 à 70 g de glucides par heure, en ajustant selon l’intensité et la tolérance digestive.

Les lipides

À allure d’Ultra, le corps utilise davantage les graisses à condition de ne pas manquer de glucides. Un léger apport lipidique par moments peut soutenir la satiété. Les purées Tonic salée Meltonic (amande, cajou ou cacahuètes) sont top pour ça

(+125kcal/stick) ou encore des produits plus simples, mais plus difficile à transporter tels que du fromage ou de la charcuterie.

Les protéines

Elles restent utiles pour limiter la casse musculaire sur les courses très longues (>15 h). Elles peuvent être intégrées en petite quantité sur les ravitaillements ou pendant la course avec des barres riches en protéines par exemple.

L’hydratation

C’est un pilier essentiel. Une déshydratation légère peut faire chuter la performance et favoriser les crampes, tandis qu’une surhydratation peut déséquilibrer le sodium.

Objectifs :

500 à 750 ml d’eau/boisson isotonique par heure selon la chaleur Découvrir les boissons énergétiques antioxydante Meltonic
300 à 500 mg de sodium par heure pour éviter les crampes et hyponatrémies. On retrouve beaucoup de sodium dans les électrolytes. En savoir plus sur les électrolytes Meltonic

II. Alimentation avant la course

Une bonne préparation nutritionnelle commence plusieurs jours avant.

Les 3 jours précédents

L’objectif est une recharge progressive en glycogène.

En favorisant des repas simples et digestes : riz, pâtes, pommes de terre, pain blanc, compotes, fruits mûrs. Hydratation régulière, éviter les fibres en excès et les plats lourds.

Pour optimiser les réserves énergétiques, il est possible d’ajouter une boisson à base de maltodextrine durant ces trois jours.

La maltodextrine de maïs peut être consommée en complément des repas pour augmenter progressivement les réserves en glycogène et améliorer l’endurance le jour de la course.

La veille de la course

Miser sur un repas léger, riche en glucides et pauvre en gras : riz + légumes cuits + poulet ou tofu. En dessert, une compote ou un fruit cuit.

Il est également possible de préparer le système digestif et d'optimiser les réserves énergétiques avec un encas spécifique avant l’effort. Les gâteaux énergétiques ou préparations type Gâteau Tonic sont conçus pour être digérés facilement et apporter une énergie progressive. Ils peuvent être consommés 2 heures avant l’effort, en alternative ou en complément au petit-déjeuner habituel.

III. Alimentation pendant la course + plan nutrition Ultra Trail complet (jour & nuit)

Ce chapitre est le cœur du plan nutritionnel. Pour tenir sur un Ultra Trail, il faut une stratégie claire, régulière et adaptée aux variations de rythme comme de lumière.

Les besoins nutritionnels par heure

La clé d’une bonne gestion en Ultra est la régularité des apports et la diversification des sources.

Apports énergétiques

Selon votre physiologie et votre expérience, l’objectif horaire est :

Débutants / digestif fragile : 30–40 g de glucides/h,
Intermédiaires : 50–60 g/h,
Traileurs expérimentés : 60–70 g/h.

Les sources possibles :

gels énergétiques naturels (faciles et rapides),
boissons isotoniques,
barres énergétiques ou purées ou compotes,
bananes…

Il est aussi important de s’hydrater régulièrement.

Exemple de déroulé nutritionnel (plan 10h/20h/30h)

Plan 10h

1 gel toutes les 45 min
300 ml de boisson isotonique / h
1 portion salée toutes les 3h
1 apport caféiné après 6–7h (selon votre forme) – découvrir le gel caféine Meltonic

Plan 20h (jour + nuit)

Jour : alternance gels/compotes/barres, ravitaillements modérés.
Nuit : baisse des quantités si besoin, boissons chaudes, bouillons, purées digestes et une dose de caféine si besoin.

Plan 30h et + (effort très long)

40–50 g glucides/h en continu
vraie rotation salé/sucré pour éviter la saturation
petites portions protéinées sur les gros ravitos

Exemple de déroulé nutritionnel (plan 10h/20h/30h)

Un ravitaillement efficace doit être simple :

remplir les flasques,
prendre une portion salée ou chaude,
varier les apports : pain, fruits, soupe,
éviter d’essayer un aliment inconnu.

Éviter l’écœurement

L’écœurement est fréquent sur Ultra. Pour le prévenir :

varier textures : gels / barres / purées,
varier goûts : sucré / salé / neutre,
privilégier des aliments naturels et digestes,
adopter une rotation toutes les 2 à 3 heures.

IV. Trail de nuit : adapter sa nutrition pour la phase nocturne

La nuit transforme la course : le métabolisme ralentit, la digestion devient plus délicate et la vigilance peut diminuer. La stratégie nutritionnelle doit donc être adaptée, mais l’équipement joue également un rôle central. Une frontale performante comme les modèles STOOTS, puissants, légers et durables sécurise les appuis, réduit le stress et permet de garder un rythme régulier.

Apports adaptés

Viser 40–50 g de glucides/h, avec des aliments doux : fruits secs, gels légers, pain + miel, patate douce cuite… L’objectif est de fournir une énergie régulière sans surcharger le système digestif.

Le rôle des aliments chauds

Les boissons chaudes (thé léger, bouillon) et les purées aident à réchauffer, faciliter la digestion et maintenir une énergie stable.

Gestion de la vigilance

La combinaison nutrition + éclairage est déterminante. Les frontales Stoots sont adaptées aux exigences terrain et confortables pour l’utilisateur. Elles améliorent la concentration et limitent les erreurs de trajectoire. Côté nutrition, une dose de caféine comme le Tonic’ Gel Caféine peut être une grande force, à condition de le prendre de manière modérée.

V. Après trail : la récupération

La phase post-course est essentielle pour réparer l’organisme.

La fenêtre métabolique

Dans les 30–45 minutes :

glucides rapides (barres énergétiques, jus d’orange, confiture),
protéines (yaourt, boisson de récupération, barres protéinées),

Réhydratation

Continuer à boire régulièrement, privilégier les bouillons, les électrolytes et les boissons chaudes.

Relancer la digestion

Ne pas se précipiter sur des plats gras (même si l’envie peut être forte). Après des heures d’effort, l’estomac peut être fragile. Manger simple, tout en vous faisant plaisir : risotto, chili doux, pâtes carbo « light »…

Conclusion

La nutrition est un élément central de la réussite en Ultra Trail. Elle doit être pensée dans sa globalité : avant, pendant, la nuit et après la course. Un plan clair, progressif, testé à l’entraînement permet d’éviter les troubles digestifs, les coups de fatigue et la perte d’énergie.

Chaque sportif est unique, et la clé reste l’écoute du corps, la régularité des apports et la recherche de produits naturels, digestes et adaptés aux longues distances.

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ARTICLE PUBLIÉ LE : 08/12/2025

auteur - Guillaume dury

"Fabrication française et communication claire, même combat : être précis et transparent. Ici, on met en lumière ce qu’on fait concrètement, sans en faire trop : juste ce qui compte sur le terrain."